有酸素運動を中心にした体力づくり
豊かで自立した老後を迎えるためには、定年後から始める体力づくりが大切です。
仕事から解放され、体を動かさない毎日を送っていては、筋肉が弱り、全身の血行も悪くなり、老化が促進されてしまいます。
まずは、無理のない有酸素運動を中心とした体力づくりを始めましょう。
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●有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ウォーキングのようにあまり体力を使わず、体の中に酸素を取り入れながら行う軽い運動を指します。
心臓への負担が少なく、毛細血管を活性化して身体の隅々まで酸素が行き渡るため、新陳代謝がよくなります。
また、内臓脂肪や体脂肪を燃焼させるため、肥満を防ぐ効果もあります。
高齢者が寝たきりになる原因の多くは「脳血管疾患」と言われますが、有酸素運動を行うことにより、血管の詰まりを予防したり、血圧コントロール、血糖コントロールもできます。
有酸素運動は、単純な動きをリズミカルに繰り返すだけなので、疲労も少なく、高齢になってからも続けて行くことができます。
●おすすめの有酸素運動
有酸素運動は、20分以上行うと効果的ですが、一度に20分でなくても10分を2回行ったり、5分を4回行うという方法でも良いとされています。
60代、70代の方におすすめの有酸素運動には、散歩やウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、踏み台昇降、エアロビクスダンス、太極拳などがあります。
このほかにも、身体に負荷がかからず、ゆっくりとした動きで、身体に酸素を取り入れながら行うものがあれば「有酸素運動」と言えるので、自分に合ったものを選びましょう。
こまめに身体を動かしながら家の周りの掃除をしたり、ゆっくりと階段の昇り降りをしたり、あるいは家庭菜園で汗を流したりというのも、立派な有酸素運動になります。
●時には無酸素運動も
定年後の体力づくりは、有酸素運動を中心に行うのが理想的ですが、体力があれば時には無酸素運動も取り入れてみましょう。
無酸素運動は、短距離走や筋肉トレーニングのように、短時間に筋肉の力やパワーを使う運動で、あまり酸素を必要としません。
しかし、筋肉を鍛えておくことにより、高齢になっても足腰が強く、転倒を防いだり、寝たきりになることを防ぐこともできます。
無酸素運動には、短距離走、懸垂、腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動、ウェイトトレーニングなどがあります。
ただし、心臓に負担がかかったり、運動後は疲れが残り身体に痛みが出ることがあるので、あまり激しい運動は避けてください。
また、持病のある方は、必ずかかりつけの医師と相談の上行ってください。
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